Maraton warszawski 2026 — co innego niż półmaraton

Półmaraton w Warszawie biegłem dwa razy. W zeszłym roku znajomy z roku przekonał mnie, żeby zapisać się na Orlen Warsaw Marathon — pełne 42 km. Powiedział, że to to samo co półmaraton, tylko dwa razy. To jest największe kłamstwo, jakie usłyszałem od września. Maraton warszawski to nie jest „półmaraton razy dwa”. To inna trasa, inna logistyka, inne zmęczenie, inny moment, w którym chcesz się rozpłakać. Po pierwszych 30 km przestałem czuć łydki i zacząłem rozważać, czy jakoś elegancko nie wsiąść do tramwaju jadącego w przeciwną stronę.

Tu spisałem, czym maraton w Warszawie różni się od półmaratonu — żebyś nie wpadł w tę samą pułapkę co ja.

Trasa — pełna pętla przez Warszawę

Półmaraton w Warszawie idzie głównie centrum i Powiślem, kończy się na Stadionie Narodowym po 21 km. Maraton — to ta sama linia mety, ale pętla jest dwa razy dłuższa. Trasa Orlen Warsaw Marathon przechodzi przez Pragę, Mokotów, kawałek Ochoty i wraca przez most. Przebiegasz przez 5–6 dzielnic.

Najgorszy odcinek dla mnie był między 28 a 33 km — mokotowskie ulice, słabo kibiców, słońce zaczyna walić w łeb. Półmaraton kończy się zanim w ogóle zaczynasz tam dochodzić. W maratonie to jest miejsce, gdzie się decyduje, czy dobiegniesz, czy zjedziesz na chodnik.

Limit czasu — 6 godzin, ale nie dla każdego

Półmaraton ma limit 3 godzin (czyli 8:30/km — to się da spacerem). Maraton ma 6 godzin, czyli 8:30/km też, ale przez 42 km. To brzmi spokojnie. Nie jest spokojnie. Po 30 km nawet 9:00/km wydaje się sprintem.

Jeśli nigdy nie biegałeś dłużej niż półmaraton, to nie wchodzisz w maraton z planu „zobaczę, jak będzie”. Trzeba mieć w nogach co najmniej 3-4 biegi długie po 28-32 km na treningach. Inaczej organizm Cię wyłączy w połowie.

Pakiet startowy — gdzie i kiedy

Pakiety startowe na maraton wydają zwykle dzień przed (sobota) i ranek startowy w okolicy Stadionu Narodowego. Studenta z Krakowa albo Wrocławia to mocno boli — trzeba przyjechać dzień wcześniej, więc dochodzi nocleg. Ja śpiłem na kanapie u kolegi w Pradze. Hostele blisko centrum w weekend startowy idą po 120-160 zł za łóżko.

Trzy rzeczy, których nie zapomnij na odbiór: dowód osobisty, mail z numerem, kartonowe pudło na przebranie (depozyt). Brak któregokolwiek = stoisz w innej kolejce i tracisz godzinę.

Zaopatrzenie na trasie — co naprawdę dostajesz

Punkty żywieniowe są co 5 km. Dostajesz wodę, izotonik, bananki i żele co kilka punktów. To brzmi okej, ale tłum przy stoliku potrafi mieć 50 osób w tym samym momencie. Pierwszy punkt po 5 km ominąłem — tłok przy butelkach, nie chciało mi się przepychać. Błąd. Przy 15 km już mocno mnie suszyło.

Bierz kubek przy KAŻDYM punkcie, nawet jeśli wydaje Ci się, że nie chcesz pić. Po 30 km nie ma już „wydaje się” — albo masz cukier i wodę w sobie, albo nie biegniesz dalej.

Kibice — dlaczego dzielnice się różnią

Półmaraton ma najwięcej kibiców na Krakowskim Przedmieściu, Trakcie Królewskim, na Stadionie. To pierwsze 21 km, więc kibiców masz dużo. Maraton — między 25 a 35 km biegniesz w dzielnicach, gdzie kibice są rzadsi. Mokotów, Praga w bocznych ulicach, czasem przejeżdżasz pustym kawałkiem przez 2 km i nikt nie krzyczy.

Wziąłem na koszulkę imię z markerem — „KRZYŚ” — i to mnie ratowało dwa razy. Jak ktoś krzyknie z chodnika „Krzyś, dawaj!”, to nie zatrzymujesz się przez kolejne 500 metrów. Brzmi naiwnie, ale działa.

Trening — minimum 16 tygodni

Plan dla półmaratonu zamykasz w 8-12 tygodni jeśli już biegasz. Maraton wymaga 16 tygodni minimum, jeśli to Twój pierwszy raz. Tu chodzi nie tyle o tempo, co o przygotowanie organizmu na 4-godzinne obciążenie.

Co tygodniowo musisz zrobić

• 1 bieg długi (raz w tygodniu, rośnie od 14 do 32 km)
• 1 bieg tempa (8-12 km w tempie maratońskim)
• 2 biegi spokojne (5-8 km, regeneracyjne)
• 1 dzień siłowni (nogi, core)
• 1-2 dni pełnego odpoczynku

U mnie tydzień szczytowy to było 65 km. Byłem zniszczony. Następne dwa tygodnie to taper — zjeżdżasz objętość o 30-50%, żeby na starcie mieć świeże nogi.

Tempo startowe — wolniej niż myślisz

Klasyczny błąd: rusza się za szybko, bo tłum niesie. Na półmaratonie ujdzie Ci na sucho — 21 km wytrzymasz nawet jak pierwszy kilometr zrobisz po 5:00. Maraton wybacza zero. Pierwsze 5 km masz iść w tempie 30 sekund/km wolniej niż docelowe.

Mój plan zakładał 5:30/km. Zrobiłem pierwszy kilometr po 4:55, bo niesło. Po 25 km zacząłem płacić — tempo zjechało do 6:30, potem 7:00, ostatnie 5 km robiłem chodem przeplatanym truchtem. Dorian z fitnessowy.net pisał o tętnie maksymalnym na biegach długich — link niżej.

Ściana — między 30 a 35 km

Półmaraton kończy się ZANIM trafisz na „ścianę” — ten moment, w którym glikogen się kończy i organizm nie wie, jak biegać dalej. Maraton stawia Cię dokładnie w środku tego momentu. U mnie to było 32. kilometr. Czujesz, jakby nogi nagle ważyły 20 kg każda. Mózg zaczyna negocjować — „może odpocznij 5 minut”, „może przejdź ten kilometr”.

Nie ma sposobu, żeby tego ominąć — można tylko opóźnić. Jeden żel na 30. kilometrze i jeden na 35. odsuwają ścianę o kilka kilometrów. Ja brałem co 8 km, nie co 5 — i to był błąd.

Po mecie — regeneracja innego kalibru

Po półmaratonie następnego dnia chodzisz na spokojnie, w trzy dni biegasz lekko. Po maratonie — przez tydzień zwykłe schody bolą jak deadlift z dwukrotnością masy ciała. Zjazdy w pociąg na Pradze robiłem bokiem, łapiąc się poręczy. Dwóch znajomych nazywało mnie „dziadkiem” przez 5 dni.

Nie próbuj wracać do biegania szybciej niż po 7 dniach. I nie mów sobie „pobiegnę inny maraton za miesiąc”. Ciało nie nadąży, kontuzja gwarantowana.

Czy warto, jak nigdy nie biegałeś półmaratonu?

Szczerze — nie. Najpierw zrób półmaraton (pisałem o nim w przewodniku po półmaratonie warszawskim), zobacz jak wytrzymujesz 21 km, dopiero potem maraton. Skoki z „pobiegłem 10 km raz” do „zapisuję się na 42″ kończą się kontuzją lub DNF (Did Not Finish).

Jeśli dopiero zaczynasz, lepiej zacznij od pierwszej piątki — opisałem to w planie na 6 tygodni do pierwszych 5 km. A jak chcesz biegać mądrzej i nie spalać się tempem, sprawdź wpis o tętnie maksymalnym przy bieganiu.