Jak zacząć biegać dla początkujących

Pierwszy raz wybiegłem z akademika 5 lat temu. Wstałem o 7:00, wyszedłem w starych conversach, bo nie miałem butów do biegania. Po 800 metrach dostałem szpilki w boku, po 1,5 km przeszedłem do chodu, po 2 km wracałem do akademika i myślałem, że to nie dla mnie. Klasyka. Każdy, kto mówi „chcę zacząć biegać”, przechodzi tę samą lekcję — wybiega za szybko, w złych butach, bez planu, i się zniechęca. Tu spisuję, czego sam się musiałem nauczyć przez 4 nieudane podejścia.

Buty — najważniejsza rzecz, którą wszyscy olewają

Conversy nie są butami do biegania. Vansy też nie. Stare adidasy z liceum — też nie, nawet jeśli „jeszcze trzymają”. Buty biegowe mają poduszkę pod piętą, drop (różnicę wysokości pięty i palców) i są elastyczne w przedstopiu. Bieganie w sneakersach miejskich kończy się bólem kolana albo zapaleniem ścięgna Achillesa po 3-4 wyjściach.

Dla początkującego studenta — przyzwoite buty kupisz za 250-400 zł na wyprzedaży. Modele typu ASICS GT-2000, Brooks Ghost, Nike Pegasus. Idź do sklepu sportowego, niech sprzedawca obejrzy Twój sposób stawiania stopy. To darmowa porada, a oszczędza miesiące kontuzji.

Pierwszy bieg — chodząc, nie biegnąc

Najgorsza rada od kolegi: „po prostu wybiegnij i zobacz, ile dasz radę”. Skutek — wybiegasz na 100% zaraz po ruszeniu, padasz po 1 km, masz dosyć. Lepiej działa metoda biegowo-marszowa: 1 minuta truchtu, 1 minuta marszu. Tak przez 20-30 minut. Powtarzasz 3 razy w tygodniu. Po 2 tygodniach przedłużasz tempo do 2 minut truchtu i 1 minuty marszu.

To brzmi jak dla emerytów. Nie jest. To jest sposób, w jaki organizm uczy się obciążenia bez kontuzji. Mój błąd nr 1 to było próbowanie biegania ciągłego od pierwszego dnia.

Tempo — wolniej, niż myślisz

Pierwsze biegi MASZ biegać tak wolno, żeby móc rozmawiać. Pełnymi zdaniami. Jak masz oddech rwany po 30 sekundach, to jest za szybko. Tempo dla początkującego to 7:00–8:00/km. Może 8:30/km. To jest praktycznie szybki marsz. I dobrze.

U mnie zaczęło wychodzić dopiero, kiedy przestałem się przejmować, że mnie wyprzedzają emeryci z kijkami. Najgorsze, co możesz zrobić, to konkurować tempem z biegaczami z 5 latami stażu, których widzisz w parku. Wyglądają lekko, bo robili to przez 5 lat. Ty po 2 tygodniach też zaczniesz wyglądać.

Częstotliwość — 3 razy w tygodniu, nie codziennie

Klasyczny entuzjazm początkującego: pierwsze 4 dni z rzędu, a piątego dnia coś łapie kolano. Mięśnie się szybciej adaptują niż ścięgna i stawy. Trzeba im dać dni przerwy. 3 razy w tygodniu, między dniami treningu zawsze 1 dzień bez biegania. Po 2 miesiącach możesz dodać 4. dzień, ale nie wcześniej.

W weekendy lepiej zrobić 1 dłuższy bieg (30-45 minut) niż 2 krótkie. Organizm uczy się wytrzymałości od długich biegów spokojnym tempem.

Plan na pierwsze 6 tygodni

Tabela poniżej pokazuje, jak rozłożyć aktywność. Poniedziałki i piątki są opcjonalne, jeśli czujesz się świeży — najlepiej wstaw je dopiero w 4. tygodniu.

Tydzień	Wt	Czw	Sob	Łącznie
1	1 min trucht / 1 min marsz x10	To samo x10	1 min trucht / 1 min marsz x12	~3 km
2	2 min / 1 min x6	2 min / 1 min x7	2 min / 1 min x8	~4 km
3	3 min / 1 min x5	3 min / 1 min x6	4 min / 1 min x5	~5 km
4	5 min / 1 min x4	5 min / 1 min x4	10 min ciągiem + 5 min x2	~6 km
5	10 min ciągiem + 5 min x2	15 min ciągiem + 5 min	20 min ciągiem	~8 km
6	20 min ciągiem	20 min ciągiem	30 min ciągiem	~10 km

Po 6 tygodniach jesteś w stanie biegać 30 minut bez przerw — to jest ok 5 km dla większości studentów. Wtedy masz bazę, na której budujesz dalej. Pełen plan na pierwszy bieg 5 km rozpisałem osobno — z dokładnymi tempami i zaleceniami.

Co jeść przed bieganiem

Krótka odpowiedź: nic 2 godziny przed, banan + woda 30 minut przed (jeśli musisz). Bieganie na pełnym żołądku to zaproszenie dla kolki. Bieganie na zupełnie pustym przy treningach krótszych niż 45 minut — bez problemu.

Jeśli biegasz rano przed zajęciami, wystarczy 200 ml wody i bananek. Pełne śniadanie zostawiasz na po bieganiu — wtedy organizm i tak je lepiej wchłania.

Co robić, gdy zaczyna boleć

Lekki ból mięśni dzień po treningu — normalny. Ostry ból w czasie biegu (kolano, łydka, pięta) — STOP. Nie przebiegasz tego. Bieganie z bólem ostrym to droga do kontuzji, która Cię wyłączy na 2 miesiące. Wracasz do domu, lód na bolące miejsce, dzień przerwy.

Szpilki w boku po prawej stronie pod żebrami — klasyka początkujących. Powód: za szybkie tempo lub jedzenie zbyt blisko biegu. Zwalniasz, oddychasz głębiej, mija po 1-2 minutach. Jeśli wraca każdego biegu — biegasz za szybko.

Co dalej po pierwszych 6 tygodniach

Jeśli przeżyłeś plan, masz bazę. Następny krok zależy od Ciebie: chcesz biegać dla zdrowia (zostajesz przy 30 minutach 3x w tygodniu), chcesz pierwsze zawody (zapisujesz się na bieg 5 km), chcesz dłużej (zaczynasz dodawać 1 bieg długi 40-50 minut tygodniowo).

Z półmaratonem mam taką relację, że pierwsza próba była po 8 miesiącach od początku biegania. Nie wcześniej. Pisałem o tym w przewodniku po półmaratonie warszawskim. A jak chcesz biegać mądrzej, sprawdź wpis o tętnie maksymalnym — pomaga nie wybiegać się na pierwszych kilometrach. Dorian z fitnessowy.net pisał o tym, jak bieganie wpływa na hipertrofię — link warto kliknąć.