Kreatyna — kupić czy wyrzucić pieniądze

Kreatyna to ten suplement, którego ekspedienci na siłowni próbują ci sprzedać tym samym ruchem co protein bary i kapsułki magnezu. „Bierz, masz lepsze rezultaty”. Mam 22 lata i przez 3 lata trenowania słyszałem o kreatynie tysiąc razy — od kolegi z roku, od trenera, od starszego brata, który chodzi na siłkę 6 lat. W końcu sprawdziłem, czy ten suplement to mit, czy realnie warto wydać 89 zł na słoiczek.

Co to jest kreatyna i co naprawdę robi

Krótka wersja: kreatyna to związek, który twoje mięśnie używają jako szybkie paliwo do krótkich, intensywnych wysiłków (do 10-15 sekund). Jest produkowana naturalnie w wątrobie, jest też w czerwonym mięsie i rybach. Suplementacja zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach, co przekłada się na: trochę większą siłę przy ciężkich ruchach, trochę więcej powtórzeń przy maksymalnej objętości, lepszą regenerację między seriami.

Czego NIE robi: nie buduje mięśni sama. Nie sprawi, że schudniesz. Nie zastąpi treningu. Nie poprawi cardio (półmaratonu nie zrobisz szybciej, bo to inny system energetyczny). Kreatyna to wzmacniacz pracy, którą i tak musisz wykonać.

Czy działa — co mi się zmieniło

Suplementację kreatyny zacząłem 3 grudnia, w trzecim roku studiów. Trenowałem wtedy 4×/tydz mieszankę kalisteniki i siłki. Po 3 tygodniach: pompki klasyczne wzrosły z 35 do 41 (1RM), pull-up z 8 na 10. Obwód barku wzrósł 0.5 cm, ale to mogło być wszystko: kreatyna, więcej jedzenia, lepszy plan, sezon zimowy = mniej kardio. Na pewno dałbym tej zmiany nie więcej niż 30% kreatynie.

Czego doświadczyłem konkretnie: po 4-5 dniach suplementacji waga wzrosła 1.2 kg (woda w mięśniach, klasyk). Ostatnia seria w treningu była mocniejsza — gdzie wcześniej ostatnia próba 8 powtórzeń na ławce padała przy 6, z kreatyną wyciągnąłem 8. Niewiele, ale realne. Brak efektu psychologicznego — nie czułem „turbo”, po prostu trening był odrobinę łatwiejszy.

Jak brać — proste, ale myli się 90% ludzi

Dawka: 3-5 g dziennie. Stała dawka, codziennie, przez wiele tygodni albo miesięcy. Nie ma znaczenia, kiedy w ciągu dnia bierzesz — przed treningiem, po, rano, wieczorem. Ważne, że codziennie. Pomijasz 2 dni z rzędu? Spadek poziomu kreatyny w mięśniach trwa 2-3 tygodnie, więc trzeba odbudowywać.

Faza ładowania (20 g/dzień przez 5-7 dni) to relikt starego marketingu. Działa szybciej, ale efekt końcowy jest identyczny do regularnej dawki 5 g po 3-4 tygodniach. Plus wysoka dawka 20 g może powodować dyskomfort jelitowy. Robię prosto: 5 g w shake’u albo w wodzie raz dziennie, pomieszane z czymkolwiek.

Którą kreatynę kupić — nie daj się oszukać

Tylko jedna forma działa udokumentowanie i jest tania: monohydrat kreatyny. Etykieta: „creatine monohydrate” albo „kreatyna monohydrat”. Cena za 500 g w sensownej jakości: 50-80 zł. Można brać przez pół roku (5 g/dzień × 100 dni = 500 g).

• OLIMP Creatine Monohydrate Mega Caps 1250 — kapsułki, 100 sztuk za 39 zł. Wygodne, jak nie chcesz pić proszku.
• BioTech USA 100% Creatine Monohydrate 500 g — proszek za 65-75 zł na Allegro. Mój wybór po sprawdzeniu kilku.
• Activlab Creatine Monohydrate 600 g — proszek 49 zł, polska marka, jakość OK.

Czego NIE kupować: kreatynę „nowej generacji” (HCL, etylester, alkalizowana) za 150-200 zł. Marketing. Te formy nie działają lepiej, a kosztują 3 razy więcej. Mnie kolega z roku polecił HCL — wziąłem na 2 miesiące, efekty identyczne jak monohydrat, tylko zapłaciłem o 100 zł więcej. Lekcja.

Skutki uboczne — co realnie zaobserwowałem

Najczęstszy: woda w mięśniach. Waga wzrosła 1.2-2 kg w pierwszym tygodniu. To NIE jest tłuszcz, to woda związana w mięśniach. Wygląda dobrze (mięśnie wyglądają „pełniej”), ale na wagę nie patrz dramatycznie. Po odstawieniu woda schodzi w 2 tygodnie.

Drugi: dyskomfort żołądkowy u części osób. U mnie nie wystąpił, u kolegi z roku tak — brał 5 g na czczo, miało być wzdęcie. Rozwiązanie: brać z posiłkiem albo z większą ilością wody (300+ ml). Trzeci: zgłaszane przez niektórych źródeł osłabienie funkcji nerek — to mit dotyczący osób z istniejącymi problemami nerkowymi. Zdrowe nerki radzą sobie z kreatyną bez problemu. Dorian z fitnessowy.net ma w jednym z artykułów odniesienie do badań na ten temat — jak masz wątpliwości, sprawdź.

Komu kreatyna ma sens, komu nie

Ma sens: trenujesz siłowo (kalistenika, sztanga, hantle), regularnie, minimum 3×/tydz, masz porządną dietę i sen. Wtedy kreatyna dorzuci ci 5-10% siły i ułatwi progresję. Stać cię na 65 zł co pół roku. Wszystkie 4 punkty muszą być spełnione.

Nie ma sensu: trenujesz nieregularnie albo dopiero zaczynasz (najpierw zbuduj rutynę, potem suplement). Biegasz długie dystanse jako główny sport — kreatyna nie wpływa na wytrzymałość tlenową. Masz 18 lat i nigdy w życiu nie trenowałeś — najpierw 6 miesięcy treningu i diety, potem dorzucasz suplementy.

Pełen kontekst suplementacji studenckiej: białko serwatkowe ma sens jeśli nie jesz wystarczająco białka z jedzenia (ja jem 150 g/dzień bez szejka, więc nie używam). Witamina D w okresie listopad-marzec — tak. Magnez przy stresie sesji — tak. Reszta to marketing. O moich wynikach z kalkulatora kalorii i białka napisałem osobno — sprawdź kalkulator kalorii i policz, ile białka ci potrzeba dziennie.

FAQ

Krótka odpowiedź na pytanie z tytułu: kupić, monohydrat, 5 g/dzień, 65 zł na pół roku. Resztę garnituru suplementów (BCAA, kapsułki, „spalacze”) zostaw w sklepie. Plan treningu, do którego dorzucam kreatynę, opisałem w pillarze treningowym.