Kalkulator kalorii dla studenta — interaktywny

Pierwsze 2 lata na uczelni jadłem na czuja: rano kanapka, w południe to, co w stołówce, wieczorem makaron z keczupem albo coś z mikro. Schudłem 6 kilo, choć w ogóle nie planowałem. Później chciałem przybrać masę na siłce — i tu się okazało, że jeść na czuja działa tylko, jak nie próbujesz nic kontrolować. Jak już chcesz dodać 3 kg mięśni albo zrzucić brzuch, musisz wiedzieć, ile dziennie wchodzi. Zrobiłem sobie kalkulator, używałem 3 miesiące, dziś dzielę się nim niżej.

Po co studentowi liczyć kalorie

Trzy sytuacje, w których kalorie mają sens. Pierwsza: chcesz schudnąć (typowe „rok pierwszy mnie pogrubił”). Druga: chcesz przybrać, ale w sposób, w którym nie skończysz z brzuchem (czyli masa, nie tłuszcz). Trzecia: trenujesz coś konkretnego — biegasz półmaraton, robisz CF, pływasz — i chcesz wiedzieć, czy w ogóle masz paliwo na ten wysiłek.

Jeśli żadna z tych trzech ci nie pasuje, nie licz. Po prostu jedz normalnie, dużo białka, mało śmiecia, śpij. To załatwia 80% przypadków studenckich.

Kalkulator — wpisz dane

Mechanika kalkulatora to formuła Mifflina-St Jeora — najczęściej polecana w literaturze i klinikach (Dorian na fitnessowy.net pisał o porównaniu Mifflin vs Harris-Benedict, link pod artykułem). PPM to ile spalasz, leżąc w łóżku 24 godziny, CPM to ile spalasz w realnym dniu z aktywnością.

Jak ja używałem kalkulatora — 3 miesiące

Mam 22 lata, 90 kg (przy 188 cm), trenuję 4 razy w tygodniu. Wpisuję: M, 22, 90, 188, 1.55. PPM 1932, CPM 2995. Czyli żebym utrzymał wagę, jem ok. 3000 kcal. Liczyłem przez 2 tygodnie aplikacją Yazio (bezpłatna, polska), żeby skalibrować oko. Po 2 tygodniach wiem już z grubsza, że talerz ryżu z kurczakiem to 750 kcal, kanapka z masłem orzechowym to 350, banan to 100. Reszta to praktyka.

Test: po 4 tygodniach jedzenia w okolicach CPM waga jak była 90 kg, jest 90 kg. Działa. Później w cyklu masowym dodawałem 300 kcal, w cyklu redukcji odejmuję 500. Po miesiącu redukcji średnio schodzi 1.5 kg, po miesiącu masy przybywa 0.8 kg (z czego sporo to woda, ale o tym osobno).

Aktywność: który współczynnik wybrać

Tutaj większość ludzi się myli. Współczynnik nie obejmuje samego treningu — obejmuje cały dzień włącznie z ruchem ogólnym (chodzenie po mieście, wchodzenie po schodach, taniec na imprezie). Wyznaczniki:

• 1.2 (siedzący) — dzień: zajęcia, autobus, biblioteka, brak treningów. Rzadkie wśród studentów WF, ale możliwe w sesji.
• 1.375 (lekko aktywny) — 1-3 treningi w tygodniu po 30-45 min + zwykłe poruszanie się. Większość studentów, którzy „coś tam ćwiczą”.
• 1.55 (aktywny) — 3-5 treningów intensywnych. Tu jestem ja w trybie standardowym.
• 1.725 (b. aktywny) — 6-7 treningów + sport drużynowy. Realne dla studentów AWF czy zawodowych biegaczy.
• 1.9 (sportowiec) — 2 treningi dziennie albo praca fizyczna + trening. U mnie zdarzyło się 2 razy: tydzień na obozie sportowym i tydzień, gdy robiłem 3 treningi dziennie do testu.

Jak nie wiesz — wybierz 1.375. Po 2 tygodniach ważenia codziennie zobaczysz, czy waga rośnie, spada czy stoi. Jeśli rośnie a nie chcesz — zmień na 1.2. Jeśli spada a nie chcesz — 1.55. Iteracja, nie matematyka.

Białko: ile naprawdę

Kalkulator daje 1.6 g/kg masy ciała — to środek przedziału, który większość trenerów rekomenduje (1.4-2.0 g/kg). U mnie 90×1.6=144 g białka dziennie. Ile to realnie? Śniadanie: 4 jajka (24 g) + 200 g twarogu (38 g) = 62. Obiad: 200 g kurczaka (50 g) + ryż (5 g) = 55. Kolacja: 150 g ryby (30 g) + makaron + warzywa = 35. Razem 152, dobija. Plus przekąska orzechami albo szejk białkowy = bonus.

Jeśli budżet studencki nie pozwala na 200 g kurczaka dziennie, jajka są twoim przyjacielem. 1 jajko = 6 g białka, 12 jajek tygodniowo to 50 zł. Twaróg za 4 zł = 18 g białka. Mleko za 4 zł/litr = 32 g. Soczewica za 5 zł/kilo = przy gotowanym 200 g masz 18 g. Rachunek miesięczny na białko studencki: 350 zł, jeśli kombinujesz, 250 zł, jeśli na żywioł.

Redukcja vs masa — co się dzieje, jak nie trafisz

Redukcja: deficyt 500 kcal/dzień to ok. 0.5 kg/tydz utraty. Większy deficyt (np. 1000 kcal) to droga do utraty mięśni i nieustannego głodu. Studenci, którzy chcą zrzucić w 2 tygodnie 5 kg, kończą z efektem jojo. Sprawdziłem na koleżance z roku, która chciała schudnąć przed wakacjami — schudła 4 kg w 3 tygodnie, po wakacjach przytyła 7. Lepsze 0.5 kg/tydz przez 10 tygodni niż „magia”.

Masa: nadwyżka 300 kcal/dzień to ok. 0.3 kg/tydz, z czego ok. połowa to mięśnie, druga połowa to woda i tłuszcz. Większa nadwyżka to dirty bulk, czyli przybierasz głównie tłuszcz. Pełen plan masy z liczbami opisałem szczegółowo w pillarze treningowym — zerknij na plan treningu w akademiku, tam też jest sekcja o jedzeniu studenckim.

Czego kalkulator nie liczy

Kilka rzeczy, których wzór nie wie. Pierwsza: skład ciała. Mężczyzna 90 kg z 12% tkanki tłuszczowej i mężczyzna 90 kg z 25% tkanki tłuszczowej mają inny PPM (ten z mniejszym tłuszczem ma więcej mięśni, więc spala więcej). Wzór tego nie uwzględnia. Druga: stan hormonalny. Niedoczynność tarczycy obniża PPM o 200-400 kcal, kalkulator nie zna twoich wyników z laboratorium. Trzecia: NEAT (non-exercise activity thermogenesis) — ile się ruszasz nieformalnie. Jedna osoba przy biurku siedzi nieruchomo, druga się kręci, gestykuluje, chodzi po pokoju. Różnica może wynieść 200-400 kcal/dzień.

Wniosek: kalkulator daje punkt startu. Po 2 tygodniach kalibrujesz. Po 6 tygodniach masz własny prywatny CPM. To nie matematyka, to inżynieria odwrotna na własnym ciele.

FAQ

Plan treningu, który robiłem przy tych liczbach, opisałem w pillarze treningowym. A jeśli rozważasz dorzucenie kreatyny do diety — tutaj sprawdziłem, czy ma sens.